Количество клетчатки, которую вы употребляете, может сильно повлиять на ваше общее здоровье. Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение и связана с снижением риска некоторых видов рака, а также со многими другими преимуществами. Рост осведомлённости может помочь объяснить, почему тренд «fibermaxxing» привлекает внимание.
Fibermaxxing означает употребление как минимум рекомендуемого суточного количества клетчатки в соответствии с вашим весом тела каждый день. В этом году идея получила популярность в социальных сетях и традиционных медиа.
Дженнифер Ли — научный сотрудник Исследовательского центра питания человека в пожилом возрасте имени Жана Майера Министерства сельского хозяйства США (HNRCA). Её исследования сосредоточены на том, как изменения в здоровье кишечника и различия между полами влияют на обмен веществ на протяжении всей жизни человека.
Ли говорит, что не удивлена, что fibermaxxing стал популярным. На самом деле она считает это признаком того, что всё больше людей осознают важное различие между продолжительностью жизни и здоровьем. Жить дольше не обязательно означает прожить эти годы в хорошем здоровье, поэтому многие люди ищут способы оставаться здоровыми с возрастом.
Исследования показывают, что стабильное низкое потребление клетчатки может способствовать метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, включая диабет и ожирение.
«Если вы не употребляете много клетчатки, вы, возможно, получаете калории из других макронутриентных групп, и они могут содержать много углеводов или жиров, что может привести к набору веса», — говорит Ли. «Затем, в зависимости от ряда факторов, влияющих на риск рака, дефицит клетчатки может увеличить риск развития некоторых видов рака, таких как колоректальный, рак молочной железы и предстательной железы».
В целом, Ли объяснила, что добавление большего количества клетчатки в ежедневный рацион приносит широкий спектр пользы для здоровья.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, опубликованным Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Министерством здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.
Ли также указала на простое руководство. На каждые 1000 потребляемых калорий нужно стремиться примерно к 14 граммам клетчатки. По мере того как люди становятся старше и обычно потребляют меньше калорий, рекомендуемое потребление клетчатки соответственно снижается.
«Для человека в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое суточное потребление клетчатки женщиной составляет 28 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий», — сказала Ли. «Но для мужчин в этом же возрастном диапазоне рекомендуемое количество клетчатки увеличивается до 34 граммов, потому что они едят немного больше.»
Ли отметило, что пищевые волокна делятся на две основные категории. Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение, а нерастворимая клетчатка помогает перемещать отходы через пищеварительный тракт.
Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и образует гель-подобное вещество. Оно помогает чувствовать сытость, а когда попадает в кишечник, может служить субстратом для микробиоты, то есть ваша микробиота может метаболизировать пищу, которую вы перевариваете. Таким образом, этот тип клетчатки служит полезным источником пищи для микробов. Растворимая клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и снижая резкие скачки уровня глюкозы. Она также может помочь снизить уровень холестерина, предотвращая его всасывание в кровь.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают множество фруктов и овощей, таких как яблоки, авокадо, бананы, капуста, брокколи и цветная капуста. Бобовые и овсянка — тоже хорошие источники.
Нерастворимая клетчатка часто встречается в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется и не влияет на количество потребляемых калорий. Организм не может поглощать энергию из нерастворимой клетчатки, но её крайне важно потреблять, потому что это основная часть субстрата, которая помогает тебе предотвратить запоры.
Для поддержания здорового баланса рекомендуется ежедневно употреблять примерно вдвое больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. Например, если ваша ежедневная цель — 30 граммов клетчатки, примерно 20 граммов должно быть из нерастворимой клетчатки, а 10 граммов — из растворимой клетчатки.
Специалисты отмечают, что многие взрослые не достигают рекомендуемого уровня потребления клетчатки, что в некоторых случаях делает добавки практичным вариантом.
Для тех, кто испытывает трудности с получением достаточного количества клетчатки только через пищу, добавки могут помочь восполнить этот пробел. Добавки с клетчаткой доступны в виде капсул или порошков, которые можно смешивать с напитками. Однако исследователи предупреждают, что слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, пока организм не привыкнет.
Вы можете столкнуться с крайностями, если вы не пьёте достаточно воды для гидратации и превышаете количество растворимой и нерастворимой клетчатки, то может возникнуть запор. Другая крайность — некоторые люди по-разному реагируют на клетчатку и рискуют развить диарею.